Exerciții pentru picioare sănătoase și pentru a preveni edemul picioarelor
Gimnastică pentru venele picioarelor sănătoase și prevenirea edemului
Gimnastica venoasă este un ajutor eficient împotriva venelor slabe și a venelor varicoase. Prin intermediul unor exerciții adecvate, se poate obține un flux sangvin mai bun, ceea ce ameliorează starea venelor dilatate.
"Ajută-ți picioarele umflate și dureroase să rămână în istorie - cu ajutorul unor exerciții regulate în mod activ faci ceva împotriva venelor slabe".
Mențineți venele flexibile și în formă pentru a preveni edemul picioarelor
Prin întindere veți stimula circulația sangvină.
Acest tip de exerciții sprijină venele în sarcina lor cea mai importantă: întoarcerea sângelui spre inimă.
Chiar și 10-15 minute pe zi vă pot ameliora disconfortul, edemul, durerea, picioarele tensionate sau grele și vă asigură bunăstarea de lungă durată.
Mențineți circulația sangvină pentru a preveni edemul picioarelor
Exerciții când sunteți limitați în timp și spațiu
Exercițiul 1
În timp ce stați în picioare: Cu tălpile pe podea, ridicați călcâiele cât mai sus posibil și mențineți timp de 3 secunde. Odihniți-vă picioarele și apoi sprijiniți-vă pe călcâie ridicând degetele de la picioare. Repetați de 10 ori.
Exercițiul 2
Când stați jos: Împingeți ușor și uniform un picior, cu talpa lipită de podea cât de departe puteți, apoi aduceți-l înapoi și ridicați călcâiul. Repetați de 30 de ori.
Exercițiul 3
Când stați jos: Ridicați-vă ușor picioarele. Rotiți labele picioarelor înspre interior și în sus, apoi rotiți-le înspre exterior și în jos. Repetați de 30 de ori.
Exercițiul 4
Când sunteți jos: Întindeți-vă piciorul, cu laba piciorului arcuită. Rotiți laba piciorul în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers. Repetați de 5 ori pentru fiecare picior.
Pentru a preveni umflarea picioarelor, faceți exerciții acasă – Exercițiile de stretching (întinderi) pentru partea inferioară a corpului pentru a preveni edemul picioarelor
Stretching-ul vă ajută să îmbunătățiți circulația sângelui, flexibilitatea mușchilor și reduc șansele de rănire. Aceste exerciții au un efect mai bun atunci când fac parte din rutina zilnică, mai ales după perioade îndelungate de stat în picioare sau pe scaun. Mențineți fiecare poziție cel puțin 15 secunde.
Aceste exerciții sunt, de asemenea, utile atunci când călătoriți în trenuri sau în timpul zborurilor la distanțe lungi.
Întinderea șoldului/feselor
Încrucișați piciorul stâng peste genunchiul drept. Fixați-vă mâinile în spatele coapsei drepte și trageți ușor de picior înspre dumneavoastră, menținând relaxată partea de sus a corpului. Schimbați picioarele.
Întinderea tendonului
Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți. Îndreptați un picior și trageți-l încet spre dumneavoastră, strângând coapsa, gamba sau glezna. Țineți genunchiul ușor îndoit. Schimbați picioarele.
Întinderea coapsei interioare
Așezați-vă pe podea cu tălpile picioarelor lipite între ele. Păstrând mușchii abdominali necontractați, aplecați-vă înainte până când simțiți o ușoară întindere a coapselor interioare.
Întinderea fandată
În poziția fandat, sprijiniți-vă genunchiul din spate pe podea, cu genunchiul din față îndoit la 90 de grade, necontractând mușchii abdominali. Aplecați-vă ușor înainte până când simțiți o întindere în partea din față a piciorului / șoldului. Schimbați picioarele.
Întinderea tendonului în poziția îngenunchiat
Din poziția de mai sus în fandare, mișcați-vă ușor spre înapoi până când piciorul vă este ușor îndoit. Aplecați-vă înainte din șolduri, păstrând spatele drept până când simțiți o ușoară întindere în partea din spate a piciorului. Schimbați picioarele și repetați.
Întinderea piriformă
Începeți sprijinindu-vă pe mâini și genunchi și aduceți spre interior genunchiul stâng, așezându-l pe podea între mâinile dumneavoastră (ar trebui să vă aflați lateral față de genunchi). Întindeți piciorul drept în spate și, dacă puteți, aplecați-vă înainte și sprijiniți-vă antebrațele pe podea.
Cu genunchii la piept
Întindeți-vă cu spatele pe podea, trăgeți-vă genunchii la piept și stângeți-vă mâinile sub genunchi. Apăsați ușor șoldurile pe podea.
Cu genunchiul la piept
Din poziția anterioară, îndreptați-vă un picior și trageți celălalt genunchi către piept până când simțiți o întindere la nivelul șoldului. Schimbați picioarele.
Întinderea de gambă
Sprijinindu-vă în mâini și genunchi, îndreptați-vă picioarele, dar păstrați-le ușor îndoite. Apăsați ușor un picior sau ambele către podea, păstrându-vă spatele drept și mușchii abdominali necontractați.
Întinderea de gambă în poziția îngenunchiat
Sprijinit în mâini și genunchi, aduceți-vă piciorul stâng între mâini și apăsați ușor genunchiul înainte în timp ce apăsați călcâiul spre podea.
Răsucirea coloanei vertebrale
În poziția culcată pe podea, puneți-vă laba piciorului drept pe genunchiul stâng. Folosind mâna stângă, trageți ușor genunchiul drept către podea, răsucindu-vă coloana vertebrală și ținând brațul stâng întins, iar soldurile și umerii pe podea. Schimbați părțile și repetați.
Întinderea de cvadriceps
Întindeți-vă pe o parte folosind cotul pentru echilibru. Folosind celălalt braț, trageți încet piciorul spre gluteu, păstrând genunchii împreună, cât și genunchiul îndoit îndreptat în jos. Schimbați picioarele și repetați.
